自行车骑行磨练天天多少公里适宜？
我也刚骑1个月！个人感觉根每个人的运动能力有关，十公里左右就差不多了，3－4分钟1公里，也就是4十分钟左右，也不累，而且不耽误做其他的事情。加油，坚持住！！！
时下季节，当你休假驾车往郊外出游时，1定会发现，在曲折曲折的乡间公路上，骑自行车磨练身体的人越来越多。任何1种运动都能够健身，但因为没有把握正确的要领，也可能会出现负面效果，骑自行车健身也是如此。专家在此给你提供1些骑自行车健身的必要咨询。
自行车健身要注重的问题
谁都会骑自行车，但未必谁都知道骑自行车要注重什么问题，特别是骑自行车健身。
骑行的姿势 专家认为，“错误的骑车方法不仅影响磨练效果，而且很轻易对身体造成损伤。”骑行姿势普及 的问题是，如双腿向外撇、点头哈腰等等。正确的姿势是：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，摘用腹式唤吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注重把握骑行节奏。
蹬踏的动作 1般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转1圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作。骑行时，脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成1周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节约力气还能够提高速度。
漠视 频率而片面追求力量和速度 许多刚进门的年轻人贪图“多量”和“快速”，如没有骑过长途的1下子骑了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，这样其实对身体的侵害很大，严重的会出现膝盖积水。专家意见 初学者找到适宜自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度（即多圈少用力）的热身，使身体微微出汗就可以，否则突然大强度磨练，轻易出现头晕、恶心等症状。
骑自行车的装备也要专业
普通自行车和运动自行车并不1样。1般想通过骑车达到健身目标的人有两种抉择，山地车和公路车。前者速度慢，但能适应复杂的地形，适合在野外骑行健身；后者适合追求速度的健身要求，对人的肌肉、心肺功能都有很好的磨练效果。专家提醒健身爱好者说，与其他运动相比，自行车运动对骑车人自身的安全防护有更高的要求。首先，要配备专业的防护装备，如头盔、手套和鞋。头盔在高速骑行中能对头部起到重要的保护作用，注重戴时不要把额头露出来；手套可以防止打滑和擦伤；海绵底的运动鞋，蹬踏时间长了会脚掌酸胀，而专业自行车鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。
其次，在长途骑行中及时弥补含糖、含盐的水分，以免形成“水中毒”。
最后，注重车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配，否则不仅影响骑行速度，还会对腰背、腿部和上肢造成侵害。
骑自行车健身的正确方法
长时间的慢速骑行 心率1般不超过最大心率的65%。还是20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来给予能量，因此，比较适合以减脂为目标的肥胖者。
快速骑行 可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身特别是大腿肌肉的无氧运动能力，扶助提升无氧阈值。也就是说，猛烈运动后的身体不适感将会被推迟，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。此外，快骑对心肺功能也颇具磨练价值。
快慢结合的骑行方式 除兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指挥，摘用更合理的快慢结合磨练方式，还会取得更好的健身效果。
中速骑行 也就是把心率掌握在最大心率的65%至85%，是磨练心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。健身时最好将以上几种方式交替进行，但以其中1种为主，同时辅以其他方式，才能达到更好的磨练效果。
此外，健身者在磨练初期，骑行速度不宜过快，时间1般为20至40分钟，其间如感觉疲惫，可慢骑1至2分钟以恢复体力。经过1个阶段后，再逐渐增加运动的强度和还是时间。