长跑五公里，要如何跑才不会太累？_亚运会科学主题教案

长跑五公里，要如何跑才不会太累？

这个问题道出了小编的心声，对于很多身体素质一般又没有运动习惯的初级跑者来说，五公里的距离还是挺让人望而生畏的，毕竟这已经是一个迷你马拉松的距离了，坚持下来还是需要一定的耐力和各方面准备的。说到怎么跑下来才能不累，结合小编的切身体会，主要从身体和心理两方面聊聊。

首先，我们来聊聊身体方面的影响因素。

1、跑步的时间、场地、着装、饮食这些外在因素起着十分重要的作用。

一双合适的跑鞋、一身合适的散热排汗运动衣不仅让跑者感到舒适，还避免长跑中出现身体损伤。尤其是专业跑鞋对于膝盖的保护不容忽视。此外，跑步机和运动场中的塑胶跑道也有同样的好处。一般的路跑即便地面平坦也相对较硬，初级跑者的膝盖对不同场地反应敏感。

气温过高过低都不利于长跑，正常温度的春秋季让跑者感觉最舒适。一天当中什么时候跑也跟温度有关，虽然有研究表明黄昏跑步有益身体，这个季节黄昏也相对凉爽，但是一般人结束一天工作已经较疲倦，越跑越精神这种情况还需要修炼才能达到。

同时，按照现代人工作生活节奏，在同样凉爽的早上跑步上班时间会紧张，太早起一天又没精神，没办法，多数人还是晚上有空。因为血糖低于一定浓度才能有效氧化脂肪为身体供能，很多人为了减肥晚上跑步前甚至不吃饭，这样跑起来显然会没力气增加疲劳感，严重者还会低血糖，当然吃饭也要尽量提前一个半小时吃易消化食物为好。

2、跑步前的热身运动也对缓解跑中疲劳感有益，动态拉伸和慢跑等其他热身能显著提高身体表现能力。

3、跑步本身的速度、姿势和呼吸则是影响这五公里跑过程中疲倦与否的重中之重。在五公里跑过程当中，刚开始跑的人一般配速8、9可以比较舒适，过快肯定会累。小编觉得不张大嘴呼吸也能够满足需要的速度刚刚好，有时感觉还可以聊天。跑步中后期可以增加深呼吸，具体呼吸方法是个人习惯，天凉时不要张大嘴避免岔气，用牙缝深呼吸，其他在这里不多说了。

跑步时，抬头挺胸，略微前倾。手臂摆动幅度不要过大，更不要耸肩，尽量放松，步幅要适中，步履轻盈。

4、跑步的频率也是因素之一，刚开始进行五公里跑，每周三、四次左右为好，在身体适应之后再来提高频率。如果刚开始容易出现肌肉酸痛的阶段还要继续跑，肯定会感到更累。当然，这是从偶尔跑怎么能不太累的角度说的，坚持跑肯定更容易适应运动强度，从长远效果来看可以减轻长跑中的疲劳感。

其次，就是心理方面的影响因素啦。

1、在长达三、四十分钟的跑步过程中，枯燥乏味显然会让人更累。小编的切身体会是找到几首适合跑步的歌曲激励自己，特别推荐Eva Simons《Take over control》，每当跑得快没劲儿时，变换节奏的瞬间就像打了鸡血一般重获能量！如果是在健身房可以选择带视频功能的跑步机，转移一下诸如“累死我了”这样的想法。

2、如果是路跑，大学校园是个好去处，不但安全，还有美丽的景色让人赏心悦目进而转移注意力，每天都有很多夜跑者在校园中挥洒汗水。

3、在运动场内跑步的话呢，则要有积极的心理暗示。那么多人一起运动，情况各不相同，没必要跟人家比谁速度快，这是健身又不是比赛，破坏自己的节奏只能让自己更累。让锻炼的人群成为动力，就像有跑友似的，彼此激励。

4、此外，利用辅助app，记录跑动距离、路线等，并与跑友互动也会增强跑步动力，减轻疲劳感。（小编还经常自我鼓励一番，听着软件在每公里结束后的语言播报，自豪感油然而生，哪还顾得上累嘛！）

当然，五公里跑中的疲劳感也和跑者年龄以及本身的身体素质大大相关，养成健康的跑步习惯，提高身体素质，让身体年龄小于实际年龄，过一段时间就会发现跑五公里小case，又想挑战更远的距离啦！