男士如何锻炼自己的柔韧性？
俗话说，筋长一寸，寿延十年，是指柔韧性对我们健康的重要性。
与女性相比，男性的肌肉相对发达，而发达的肌肉往往因紧张而短缩，因此男性的灵活性往往较低。
许多女性弯腰很容易触摸地面，但大多数男性甚至很难触摸脚背。
只要男性通过日常规律的拉伸来放松紧张的肌肉，提高我们的灵活性。
男人有三块肌肉，特别容易紧张，这限制了我们的灵活性
在日常生活和运动中，我们有四块肌肉特别容易紧张，这四块肌肉都涉及到我们身体的关节活动。当他们紧张时，他们会限制我们相关关节的活动，导致我们的灵活性下降。
让我们看看哪三块肌肉特别容易紧张。
一、胸小肌
胸小肌是位于胸大肌深处的较小肌肉。
- 胸小肌的起点：第三～5肋前；止点:肩胛骨喙突；
- 胸小肌功能：近固定时，使肩胛骨向前伸展、向下和向下旋转。远固定时，提起肋骨以帮助吸气。
由于胸小肌的止点位于肩胛骨喙突，具有向前伸展肩胛骨的功能，当胸小肌过于紧张并导致短收缩时，我们的肩胛骨活动将受到限制。具体表现是，当我们做胸部扩张时，我们会感到特别紧张，我们的手臂无法触摸背心。
胸小肌紧张也会导致不良姿势，如圆肩和驼背，这对我们的健康构成了隐患。在日常生活中，长时间坐着或进行卧推等胸部训练更容易导致胸小肌紧张。
二、髂腰肌
髂腰肌由腰大肌和髂肌组成，位于腰椎两侧和髂窝。
- 髂腰肌起点：腰大肌起源于第12胸椎和第1胸椎～5腰椎侧面和横突；髂肌起源于髂窝；止点:股骨小转子；
- 髂腰肌的功能：近固定时，髋关节弯曲并向外旋转。远固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧弯曲；两侧收缩，使脊柱弯曲，骨盆向前倾斜。
髂腰肌属于我们的髋屈肌，其主要功能是使髋关节屈曲。然而，由于腰大肌与我们的胸椎和腰椎相连，当髂腰肌过于紧张时，它会限制我们的髋关节伸展范围，使我们无法保持挺直，并引起下腰部不适甚至疼痛。
在现代生活中，我们会长时间坐着，导致髂腰肌可能是我们身体最紧张的肌肉。大多数人会面临髂腰肌紧张的问题。直接表现为长期背痛，上半身不能保持挺直，弯曲时受限。
三、腘绳肌
腿筋位于我们的大腿后侧，由股二头肌、半筋肌和半膜肌组成，是我们腿后更大、最有力的肌肉。
腘绳肌属于髋关节伸展肌，起到髋关节伸展和膝关节屈曲的作用。因此，腘绳肌紧张会在髋关节屈曲时进行对抗，导致髋关节屈曲受限。由于腘绳肌过于紧张，往往无法俯身触摸地面。
当我们在日常生活中久坐时，膝关节弯曲会导致腿筋长时间处于异常长度，容易导致紧张和短缩。
大多数男性或多或少会有这三块肌肉紧张，这限制了我们肩膀、颈部和髋关节的活动灵活性。整个人看起来很紧，柔韧性也比较差。
只要我们定期拉伸和放松这三块肌肉，让它们恢复正常的肌肉长度，我们就能提高灵活性，平时感觉很放松。
拉伸紧张肌肉的动作
一、胸小肌的拉伸动作
- 在门框的帮助下，我们可以有效地拉伸胸小肌，我们站在门框下，身体与门框平行；
- 抬起右手，大臂与地面平行，小臂垂直于地面，将肘关节内侧压在门框边缘；
- 右腿向前迈一步，上半身向左扭转，感觉右胸肌肉完全伸展；
- 保持这种状态15-20秒左右，然后放松身体，换左胸小肌继续拉伸。
因为胸小肌是小肌肉，所以容易紧张拉伸。我们可以对胸小肌进行4组拉伸训练，每组每侧胸小肌拉伸15-20秒。
拉伸后，我们会明显发现胸小肌放松了很多，圆肩姿势的改善可以从视觉效果上立即看到。
二、髂腰肌的拉伸动作
- 站立姿势，双脚合拢，身体保持正直；
- 右脚向前迈一步，然后单腿蹲到更低点，此时右腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面；
- 保持上半身挺直，重心逐渐向前移动，臀部挺直，右膝向前推；
- 直到臀部左前侧肌肉被拉到更大，保持约15秒，然后放松和恢复站立姿势，改变左脚向前，拉伸右髂腰肌。
髂腰肌的拉伸主要是通过拉伸前身来完成的。对于髂腰肌紧张的朋友，我们可以清楚地感觉到髋关节前髂腰肌被拉开的感觉。此时，我们可以通过稍微向后倾斜来增加髂腰肌的拉伸范围，提高拉伸效果。
对于下背部经常疼痛的朋友来说，伸展髂腰肌可以立即感觉到下背部压力的缓解，人们也可以站得更直。
三、腿筋的拉伸动作
- 仰卧在瑜伽垫上，伸直双腿，保持身体笔直；
- 抬起膝盖，抬起后腿，双手抱住膝盖窝，用力将大腿拉近躯干。如果能让大腿触摸上半身，更好是；
- 抬起脚背，逐渐向上伸直右腿，双手始终紧握大腿后侧，尽量使其靠近躯干；
- 伸直右腿，感觉腿筋完全拉伸，持续15-20秒左右；
- 接着下放伸直右腿，改变左腿提膝屈起，拉伸左腿腘绳肌。
大多数人通过弯曲和触摸地面来拉伸腿筋，但对于腿筋非常紧张的朋友来说，这种拉伸会增加腰椎的压力，但会引起下腰部的疼痛和不适。
通过以上仰卧拉伸腿筋，可以有效避免对下腰部的压力，因为单侧腿筋可以分别拉伸，也可以获得更好的放松效果。
总结
大多数时候，男性的柔韧性比女性差得多。通过定期的拉伸运动，我们可以放松各个部位的肌肉，提高柔韧性。
全身最紧张的三块肌肉是胸小肌、髂腰肌和腿筋肌。它们限制了我们身体重要关节的灵活性，降低了我们的灵活性，使男性看起来非常坚硬和紧绷，也给健康带来了巨大的隐患。
通过以上三种拉伸动作，我们可以有针对性地放松这三种肌肉，使它们恢复正常的肌肉长度，不再限制我们的活动，灵活性显著提高。
建议每天安排一定的时间，定期拉伸，一段时间后会有明显的改善。
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