俯卧撑后左肩关节向上抬手疼是怎么回事?_网球比赛击中鸟类
俯卧撑后左肩关节向上抬手疼是怎么回事?
许多人喜欢做运动,但如果运动不正确,很容易造成损伤和疼痛。做俯卧撑时,需要的是肩关节的屈伸运动,这就需要肩胛骨的稳定性。俯卧撑完成后,肩膀抬起时会出现疼痛,这可能是由于肩胛骨不稳定,导致上升时肱骨头与肩峰发生冲击,或盂肱关节肩肱节律异常,导致生物力学异常。
正常情况下,前臂不应有疼痛,如果疼痛,抬臂60-120度疼痛,可能是肩峰冲击,但如果主体不经常打羽毛球、网球、排球、游泳等手臂,可能只是单纯的肩胛骨不稳定,导致生物力学异常。
那该如何应对呢?
1、及时休息:注意疼痛,应及时休息,可能是周围软组织损伤,然后在早期(3天内)尽量减少这部分锻炼,以提供良好的恢复环境,如果此时不在乎,继续锻炼,很容易延伸到慢性!
2、俯卧撑的动作要准确:双手中间放置重心,不要偏向某一侧,否则一侧的压力会增加。
3、收紧肩胛骨:做俯卧撑最忌讳的就是塌肩,也就是出现翼状肩胛骨和蝴蝶肩,这样肩胛骨就不在正确的位置,做动作就会产生异常摩擦。
4、俯卧撑的次数:
每次不需要追求太多次数,每次20次以内,可以做3组;可以通过抬脚来增加难度。
5、降低难度:可从立式俯卧撑开始,逐渐降低手的高度。
6、增强肩胛骨稳定肌群:肩袖肌肉群和肩胛骨肌肉群是稳定肩关节的非常重要的肌肉群。通常,多做预防性肩关节练习,然后进行大力量训练。因为稳定是基础,只有稳定才能保证你的力量!
外旋肌群训练:外旋肌群最容易变弱,导致肩关节问题。选择弹性带,肘关节贴近躯干进行外旋动作,15次,3组。
背部飞鸟:拿个小哑铃,不要用力。刺激斜方肌和菱形肌,这是稳定肩胛骨不过度前伸的肌肉。15次,3组。
保持性支持练习:可做一些四点支撑、平板支撑等,加强静态稳定性,保持30秒,2组。
拉胸大肌:胸肌容易收缩紧张,导致肩胛骨向前移动,因此需要经常拉胸大肌。找一面墙,拉胸大肌30秒,2次。