怎么样提高长跑的速度还有耐力，我跑久了就会肌肉酸，怎么样提高抗乳酸的能力

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　　田径运动前做好充分的准备活动，先是3—5分钟的活动，然後小跑步或快走，做到低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液回圈，并要适当地伸展活动肌群。

2.任何田径运动都要循序渐进

　　运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

3.避免离心性收缩

　　从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

4.避免陌生田径运动

　　一般人尤其是中老年人对於不熟悉的田径运动项目，应尽量避免参与，即使是参与也必须要循序渐进，除非有教练指导或是全程有专业人员陪伴，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

5.避免过度运动

　　不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量田径运动，或是快速的田径运动，不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

6.放松运动

　　从事激烈田径运动後的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进回圈，可有助於减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

7.规律性运动

　 　　任何运动特别是田径运动都贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

8.水份补充

研究表明，温开水能提高脏器中乳酸脱氢酶的活性，迅速降低累积在肌肉中的“疲劳素”——乳酸，从而消除疲劳，令人精神焕发。

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