如何提高长跑的速度和耐力？跑久了会有肌肉酸，如何提高抗乳酸能力？

如何提高长跑的速度和耐力？跑久了会有肌肉酸，如何提高抗乳酸能力？

　　田径运动前做好充分的准备，先活动3-5分钟，然后小跑或快走，做低强度有氧运动，或低负荷重量训练，可以放松肌肉活动部位的关节，加速血液循环，适当伸展活动肌肉。

2.任何田径运动都要循序渐进

　　逐步增加运动负荷和运动时间，不超过个人能力范围。

3.避免离心性收缩

　　从事不熟悉或不经常从事的运动，特别是在反复离心肌收缩运动中，更容易发生肌肉疼痛，因此应避免离心收缩运动。

4.避免不熟悉的田径运动

　　普通人，特别是中老年人，应尽量避免参与不熟悉的田径运动，即使参与也必须一步一步地进行，除非有教练指导或专业人员陪同，否则容易出现肌肉酸痛或运动损伤。

5.避免过度运动

　　许多人通常很少锻炼，偶尔锻炼一次，让自己感到“快乐”，所以第二天不可避免地腰痛和腿痛，所以不经常锻炼的人应该注意适当的锻炼。因为大量的田径运动，或快速的田径运动，不仅不能达到锻炼的目的，而且对身体有害。

6.放松运动

　　剧烈田径运动后的放松运动非常重要，特别是随着活动部位的伸展，可以促进循环，有助于减缓甚至避免肌肉疼痛的发生。

7.定期锻炼

　 　　任何运动，尤其是田径运动，都要长期坚持，有规律，既能锻炼身体，又能提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

8.水份补充

研究表明，温开水可以提高器官中乳酸脱氢酶的活性，迅速减少肌肉中积累的“疲劳素”——乳酸，从而消除疲劳，焕发精神。

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