近期要第一次跑马拉松，请问怎样才能跑进4小时
本人也是一名长跑爱好者，曾经一个不常跑步的朋友问过我：“你跑五千米的配速是 4分16，为什么却可以以5分钟的配速跑一个半马？”在旁人看来，这两个配速似乎相差不大，而半马的距离相当于四个五公里，似乎在配速上应该有很大的差距，实则不然！
笔者今年也报名了三月底的衡阳马拉松，当然由于疫情原因已经推迟了，就在上周末笔者进行了一次半马训练，每公里的配速上是逐渐减慢的，但是在后半程的十公里，当配速基本保持在5分40时，本人感觉呼吸变得很平和，胸腔甚至没有了跑前五公里时的难受，只是感觉腿部肌肉和脚后跟处有些胀痛，于是由于害怕腿受伤，后半程也一直不敢提速。
对于长跑爱好者而言，配速保持在5分40是一种比较舒服的运动状态，从数据可以看出，题主是有比较深厚的长跑功底的，而且今几个月的长跑训练量比较大，能以五分钟的配速跑下半马，通常以这种状态将每公里配速放慢十到二十秒便足够跑完全马！全马跑进四小时只需要配速保持在5分40以内，个人认为题主是完全没有问题的。
个人建议题主在比赛前一个月进行一个三十公里自我测试，一方面将半马和三十公里测试的配速进行对比便能大概推算出全马的成绩，另一方面可以知道在加长距离之后自己身体状况的变化，以防在比赛时出现不适，毕竟全马在路程上是半马的两倍！
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