平板支撑是一种全身运动，通过调整身体的位置和姿势，以达到锻炼核心肌群、增强平衡能力和提高新陈代谢的效果。对于大多数人来说，保持正确的姿势非常重要，否则可能会对脊柱或手腕造成伤害。在进行平板支撑时，建议将重心放在腰部，以便更好地保持稳定。这并不意味着应该只使用腰部来支撑身体，适当的手臂摆动可以帮助保持平衡并促进肌肉的发展。平板支撑的更佳实践是结合腰部和手臂的力量输出，同时注意保持身体的自然曲线。
做平板支撑时，应把重心放在腰部还是手臂？
这个问题是很常见的问题。平板支撑是很多网友都会做的健身方式，它是锻炼核心更好的练习之一，因为能够增强等距力量雕塑腰部线条，改善姿势。但是很多朋友都只是做手臂支撑的基本平板支撑动作，以为坚持时间越多越好，其实不然，如果基本平板支撑已经可以坚持2分钟，那你每天再做并不能得到进一步提高。你可以解锁更多平板支撑姿势，不同平板支撑姿势，可以锻炼到背肌、双臂、肩部、臀肌和腘绳肌，这样才是做平板支撑更好的方式。
下面我们来介绍20种不同平板姿势，其中16种你都不需要借助器械就可以完成。
1. 前臂平板支撑
这是大部分人都会做的标志平板支撑姿势。脸向下，双腿伸直，肘部完全，与肩部呈一条直线，交叉握紧双手。双脚与髋同宽，肘部应该与肩同宽。收紧腹部，然后用脚趾抬起身体（前臂仍旧在地上）。从头到脚应该在一条直线上。坚持至少1分钟或更长时间。
2. 直臂平板支撑
这个平板支撑姿势是俯卧撑处于更高点的位置。双膝跪地，双手与肩部呈一条直线，在脚趾用力，收紧腹肌，伸直双腿，让身体从头到脚保持一条直线。
3. 交替举起手臂和腿的平板支撑
做直臂平板支撑，然后同时举起左臂和右脚，尽量抬高。回到初始位置，然后举起右臂和左脚。重复这个动作。
4. 侧面平板支撑
从直臂平板支撑的位置，右手推垫子，转身，将身体重心转向右脚外侧。左脚放在右脚上。想象右侧下面有一个大的排球，伸展左臂，手指指向天空。收紧下腹部肌肉，支撑起整个核心。坚持1分钟，然后回到直臂平板支撑姿势，在左边重复，两边做完算1组，
一共做3组。
5. 平板分腿跳
可以在标准的直臂平板支撑中加入分腿跳，可以锻炼更多腹肌。
6. 侧面平板支撑卷腹
如果你试过这个动作，你就再也不会觉得卷腹无聊了。左手支撑，做左侧的平板支撑，把右手放在脑后，右脚内侧放在左侧前的地板上。收紧腹肌，推左手，举起身体，从头到脚形成一条斜线。向前和向下卷腹，右肘去接近左肘。回到初始位置，重复10次，然后换边。
7. 海豚式平板支撑
这个瑜伽体式可以锻炼你的背肌、腹肌和肩部。力量练习中这种综合锻炼，可以锻炼多处肌肉群，让你获得很大好处。从标准前臂平板姿势，向上抬起臀部，头部向下，坚持1分钟。
8. 阻力平板支撑
你可以加上阻力带锻炼你的核心、肩部和腘绳肌。将阻力带套在手腕和脚踝上，做直臂平板支撑。将左臂和右脚向外移动15厘米，回到初始位置。右臂和左脚重复这个动作，这样算1组。一共需要做10组。
9. 平板支撑下髋
这个锻炼不仅能锻炼垂直的腹横肌（六块），也能锻炼横向腹横肌。先做前臂平板支撑，坚持4个呼吸。屈膝（不要触地），抬高骨盆，坚持4个呼吸。保持腹部收紧，甚至双腿，坚持4个呼吸。一共重复3次。
10. 俯卧撑侧面平板支撑
首先做低位俯卧撑平板支撑，双手放在胸前，稍微比肩宽一点。保持身体呈一条直线，核心收紧，双手推地，伸直双臂，肘部不要弯曲。将重心放在左手上，抬起右臂，指向天花板。回到初始位置，在另一侧重复动作。这样算1组，一共做12组。
11. 履带式平板支撑
双脚分开与肩同宽站立，弯腰将双手放在地板上，向前爬行至平板支撑姿势，肩部与手腕在一条直线。向地板方向放低身体，然后推回。接下来，弯曲左膝，把左膝向上和向内抬到胸部，然后转动腰部，抬起弯曲的左腿，直到左腿与地面平行。回到平板支撑姿势，然后换另一侧重复。
12. 相反侧手臂与腿伸展的平板支撑
这是一个全身锻炼将额外锻炼核心。在动作中抬起的手臂要拿着重量较轻的哑铃，保持脊柱笔直，腹肌能得到更多锻炼。
13. 单腿平板支撑
这个动作挑战你的平衡感。首先做直臂平板支撑，向上抬起右腿，坚持住。放下右腿，左腿重复。
14. 大腿内侧抬起的侧面平板支撑
首先在右侧做侧面平板支撑，臀部抬起，两只脚都落在地板上，右脚在左脚前。抬起左臂。尽可能高地抬起右腿，然后回到地面。在另一侧重复。
15. 扭膝平板支撑
首先做直臂平板支撑。将下肢扭向左侧，然后扭向右侧，最后回到中间。抬起左脚向前碰触左肘，坚持1秒，然后回到中心。右侧重复这个动作。这样算1组，一共做20组。
16. 哑铃侧举平板支撑
在动作中加上哑铃也可以锻炼背肌。首先做直臂平板支撑，双脚比肩略宽，双手各抓3.5公斤至4.5公斤的哑铃。收缩核心肌肉，在动作中（保持手臂垂直），腰部扭动（脚趾可以转向一侧），左手向上举起哑铃，然后回到平板支撑位置，坚持1分钟，然后换边。
17. 健身球平板支撑
把胫骨和脚背放在稳定的健身球上，双手撑地做平板支撑。这样可以更多锻炼腹肌，收紧臀部肌肉，坚持1分钟。
18. 抬肘平板支撑
双脚分开与肩宽，双手撑地，与肩呈直线，形成俯卧撑姿势。收紧腹部，收回左肘，肘部向上（手臂贴近身体），同时收紧上背部肌肉。慢慢伸直手臂，放回地板。右臂重复动作。
19. 屈肘侧面平板支撑
这是一个普拉提动作。在右侧侧躺，右前臂正好在肩下，手与身体垂直，双腿叠放。收紧腹肌和右侧腰部肌肉，抬起臀部，身体从头至脚形成一个斜线，伸展左臂指向天空，锻炼整个核心。然后把左臂放在身体前，置于胸部和地板之间，腰部发力扭动。然后重新抬起左臂，重复4次，然后身体回到地面。在另一侧重复。
20. 搅动罐子式平板支撑
前臂和双肘放在健身球上，双膝跪地，双手交叉握紧。向前滚动健身球，直到双腿伸直，身体成为平板支撑姿势，脚趾踩地。肩膀和双肘应该呈一条线，胸部在健身球之上，头颈与脊柱呈一条直线。腹肌收缩，前臂慢慢向右画小圆圈，就像在罐子中搅动。做15次，然后向左画圈重复。
天津2-0领先被诺瓦拉逆转，世俱杯比赛开门黑，朱袁合体吃首败，如何评价本场比赛？
确实很遗憾！2-0领先却遭诺瓦拉惊天大逆转。后三局一传的波动、二传传球不到位、李盈莹等进攻不下球是关键，布拉科塞维奇彻底打疯了，输掉了本场比赛后，天津女排的出线形势不容乐观。
在刚刚结束的2019年女排世俱杯小组赛首轮争夺的焦点之战中。面对欧冠意大利诺瓦拉，朱婷领衔的天津女排在轻松先赢两局的有利形势下，连丢三局惨遭诺瓦拉大翻盘，五局比分为25-17、25-15、18-25、15-25和11-15。
此役天津队派出了最强的首发阵容：主攻李盈莹、朱婷，副攻王媛媛、袁心玥，接应胡克尔（美国），二传姚迪和自由人孟子旋。
诺瓦拉首发为：主攻瓦西列娃、考特尼，副攻维利科维奇、齐里切拉，接应布拉科塞维奇，二传汉考克和自由人桑松纳。
首局比赛，朱婷的强攻拿下第1分后，诺瓦拉连得3分以3-1超出。6平后李盈莹进攻打中、袁心玥探头得分，天津以8-6领先进入之一次技术暂停。
暂停回来，天津队再夺3分11-7。对方连追3分后，朱婷探头打中12-10。布拉科塞维奇反击双方战成13平，14平后袁心玥拦网连得2分，天津以16-14领先第二次技术暂停。
诺瓦拉将比分迫近到16-17后，在李盈莹的发球轮，齐里切拉和汉考克接连失误、李盈莹发球建功、朱婷抓探头，天津连得7分以24-16赢得局点。袁心玥背飞打中帮助天津队以25-17先下一城。
第二局3平后朱婷后攻命中、汉考克二次球出界、胡克尔和李盈莹3次反击得手，天津在之一次技术暂停时以8-3领先。
袁心玥拦网建功、对手失误不断，天津将分差拉开到12-5。朱婷4号位突破成功，天津以16-9领先进入第二次技术暂停。
朱婷吊球过轮、李盈莹反击打手出界，王媛媛拦死维利科维奇的快球，朱婷反击命中夺局点、袁心玥发球直得，天津以25-15再下一城。
第三局赛场上风云突变，诺瓦拉加强了发球的攻击性，拦网针对性也明显加强，开局以6-2领先，天津在之一次技术暂停时以3-8落后。
齐里切拉的强发球轮，天津队一传波动，诺瓦拉将比分拉开至12-5，朱婷强攻过轮，考特尼和布拉科塞维奇相继突破成功，诺瓦拉在第二次技术暂停时以16-7领先。
天津队用杨艺换下胡克尔。李盈莹攻拦连续建功、诺瓦拉快攻接连受挫，14-24落后的天津连救4个局点追到18-24。布拉科塞维奇一攻命中，诺瓦拉以25-18扳回一局。大比分1：2。
第四局，天津队开局又是1-4落后，天津调整二传陈馨彤换下了姚迪。布拉科塞维奇强攻犀利、汉考克二次球命中，诺瓦拉以8-4领先进入之一次技术暂停。
胡克尔强攻受挫，李盈莹和朱婷进攻下球，天津队追至7-10。天津队此时一传又出现波动，布拉科塞维奇强攻帮助诺瓦拉以18-10领先。
局末，天津队阵脚大乱，诺瓦拉以25-15 再下一城，大比分追成2平。
决胜局天津队以3-1开局，布拉科塞维奇的强攻帮助诺瓦拉以7-4反超比分。天津调整接应换上杨艺，布拉科塞维奇进攻打杆、李盈莹发球直得比分追至6-7。考特尼后攻下球，诺瓦拉以8-6领先换边。
布拉科塞维奇进攻失误，天津将比分扳成9平，孟子旋一传失误，诺瓦拉再获2分优势11-9占先。李盈莹强攻被拦，天津队以11-15输掉了决胜局，从而大比分2-3惨遭诺瓦拉惊天大翻盘。
个人得分：天津女排只有三人得分上双，李盈莹20分（55扣16中2拦2发），成功率只有29.1%；朱婷20分（36扣19中），成功率52.77%；袁心玥16分（17扣8中，7拦），胡克尔6分，王媛媛5分，姚迪2分，陈馨彤1分。
诺瓦拉这边五人得分上双：塞尔维亚外援布拉科切维奇狂砍28分荣膺得分王（58扣23中4拦），成功率39.65%；考特尼16分，瓦西列娃11分，齐里切拉10分，韦利科维奇10分，汉考克5。
各项技术统计：进攻得分诺瓦拉女排62-49天津女排，拦网11-15，发球8-6，自失24-16。除了发球稍占优势外，其他三项全面落后，进攻得分更是少了13分！
今天天津女排更大的坑就是接应位置，胡克尓仅仅得到6分，确实是惨不忍睹。后三局天津队的一传时有波动，姚笛和陈馨彤的传球也让攻手进攻很不舒服，输球也就在情理之中了。
明天，天津女排将休战一天。12月5日，天津队将对阵同样首场输球的的巴西海滩队，这场比赛不容有失，否则就将无缘小组出线。