中老年人可以根据自己的身体状况选择适合的徒手健身运动。慢跑、快走、游泳等低冲击力的有氧运动能够有效增强心肺功能；平衡训练可以帮助保持关节灵活性和稳定；瑜伽和普拉提则可以锻炼身体柔韧性和肌肉力量，同时还有助于改善心态。中老年人也可以尝试一些特殊的锻炼，如太极、气功等，它们以温和的方式改善身心状态，延缓衰老过程。
1、轻度有氧运动：如快走、慢跑、登山等；
2、加强力量：如有氧训练（如引体向上、双杠臂屈身、双力臂）或肌肉训练（如俯卧撑、平板支撑、深蹲等）；
3、适当拉伸：如瑜伽、舞蹈等。
对于老年人来说，他们可能不擅长高难度的动作，因此更好选择较为轻松易行的运动，散步、骑自行车、跳绳、太极等都是不错的选择，要注意运动量的控制，避免过度劳累导致身体不适。
需要注意的是，无论年龄大小，都要在医生的指导下进行运动，特别是患有慢性病或严重疾病的患者，无论选择哪种运动方式，都应该持之以恒，并在运动过程中注意保护关节和肌肉，避免伤害。
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