找到适合自己的弹跳力训练方法(篮球)?

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luntiyu
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找到适合自己的弹跳力训练 *** (篮球)?

1、柔韧训练

你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。作者最喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动,表示身心愉悦,轻松无比。

找到适合自己的弹跳力训练方法(篮球)?

2、负重蹲起训练

在篮球队有专门的负重器材,杠铃,没有也没关系,不就是负重吗,你完全可以找个书包,塞个30斤书在里面来训练,负重蹲属于运动量比较大的训练,不要每天做,一周做三次,每次分三组,每组做30—50个,看你自身素质来,不要太勉强,过度的训练反而效果不佳,对身体也不好。

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3、抓举训练

抓举常用的器材也是杠铃,当然你也可以找身边的东西替代,比如上个步骤中30斤重的书包,你也可以买桶纯净水,30公斤的,同样可以训练这一项,抓举也是大运动量的训练,需注意时间和次数。

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4、往返跑训练

爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的,这里提供的 *** 是往返跑,以篮球场为例,篮球场的两条长边,从一条边冲刺到对面,到达对面是单手摸线算到达然后折返回去,如此往返,次数看个人自身素质。

5、负重跑训练

准备两个沙袋绑在小腿上,绕篮球场负重跑步,速度不要过快,保持匀速,直到跑不动为止。

6、脚尖跳训练

最简单的就是跳绳,相信大多数都会跳吧,不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳,跳绳速度要快,用脚尖起跳。

7、半蹲跳训练

半蹲跳也就是常说的蛙跳,可以平地蛙跳,比如绕着篮球场跳,也可以找台阶蛙跳,比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目,需注意训练时间的间隔。

8、摸高跳训练

最常见的就是摸板训练,就是摸篮板,如果你摸不到,可以找一个比较适合你的高度,比如指定某个高度的树叶,连续摸高。

如何锻炼弹跳力?

弹跳力需要有较强的大腿肌肉的爆发力,还需要有较好的腰腹肌的力量。练习弹跳力的 *** 有很多:

1、“负重深蹲”是健美运动中最复杂,练习部位较多,是力量举比赛的一个规定动作。

“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的 *** ,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

2、立定跳远跳的 *** :双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。

3、蛙跳,蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次,每次练习15-20组,每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。

腰腹肌力量的练习也有很多,如仰卧起坐,两头起,卷腹,俯卧背起,悬垂举腿等。

扩展资料:

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。

你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

影响因素:

身体部位

弹跳力的好坏,可从以下几个地方可以看出来:

1 、脚踝:如果你的脚踝象青蛙脚踝那样,从后面看很小,侧面看略宽。那很好,你有了出色弹跳的之一个特点.因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体。

2、脚指头:如果你的大脚指很长,那对不起,你注定跳不高。因为长脚指头缩短了脚弓的距离,分散了许多力度。并且也影响到了落地的弹性.

3、后跟肌腱:再看你脚跟后上,向上生长的那根肌腱,如果粗细得当,有韧性,并且是往很高的地方生长,几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚,那你很幸运,你可以高来高去,象青蛙一样跳跃。

这点从很多NBA弹跳大王身上一眼可以看出来。

4、坐高指数:

指数小,腿长,身体重心高。经测试,跳高运动员在田径运动员中坐高指数最小,下肢长及下肢各环节长度与身高之比更大,说明跳高运动员躯干短,下肢长。

在田径各项中,跳远运动员坐高指数仅大于跳高运动员。 [1]

5、比大小腿:

小腿和大腿长度的比例称为Crural指数,与素质有关。指数高的人(小腿比大腿长)更适于参加跳的运动。几乎所有跳跃的动物都有非常高的Crural指数。

青少年运动员大、小腿长度与起跳高度之间具有相关性,而小腿比大腿长更有利于起跳效果,在其条件相似情况下可作为选材的依据。

选材时,[(下肢长B-小腿长A)/小腿长A]×100指数反映了运动员大腿长与小腿长A之比。 [4]

6、肩宽(肩峰宽)、髂宽(两髂嵴点间宽)、髋宽(大转子点间宽):

髋关节窄的运动员(在选材时女性指标应向男性指标靠拢)性成熟后,肌肉得到迅速发展,下肢肌肉群,特别表现在臀部肌肉群,更为明显,外型看上去有些“翘臀”,臀纹球状者更好。

这表现出臀部肌群结实有力,这类运动员往往蹬地和起跳都比宽髋的学生积极有力。

研究揭示,虽然跳高运动员的髂宽/肩宽指数和髂宽/髋宽指数较高,但通过对其绝对值进行比较后却发现,由于跳高运动员的肩宽和髋宽小,而髂宽又相对略大,因而造成这两项指标的数值较高。

这一结果反映出,跳高运动员一般具有比较发达的髂、腰肌群力量,这可能与跳高项目需要运动员具有较高水平的下肢摆动速度、摆动力量和较强的腰腹力量有关。

在观察中可用一个简单公式表示,即:肩宽-髂宽、髋宽-髂宽相差越小越好。

在注意(髂宽/髋宽)×100指数的同时,还应注意正梯形中ab的高度。在田径与跳跃项目选材中,ab越小越好。

图册为长着一副“羚羊腿 ”(大腿短、小腿细长)的跳高运动员们。

当然还有其他的一些,我们都知道的影响弹跳的因素,比方说扁平足,O型,萝卜腿,这些是大家都熟悉的,就不用多说了。

三色人种

黑色人种:四肢比较灵活,柔韧性也好,肌腱中白肌纤维比较丰富,骨骼结合比较较紧密.再加上黑色人种特有的爆发力,他们都是弹性十足。

正常黑色人种,在经过训练或锻炼,弹跳力都能达到80-90以上。Таннер(1955年)指出,与欧洲人相比,黑人相对长腿。有趣的是,腿相对长的群体的小腿大腿指数(胫骨长/股骨长×100)有达到85%以上的趋势。

白色人种:相比较黑色人种要逊色许多,他们主要体现在“稳”字上、下盘扎实、爆发力度不够、肌肉以红肌纤维居多,所以肌肉稍微显得松垮。

他们的关节比较大,因此,白人选手弹跳力好的不多,和乔丹一届的布论特-巴里,他能从罚球线起跳扣篮,白人选手有这样的弹跳已经很特殊。

黄色人种:我们都知道黄色人种的素质,其实是介于黑、白色人种之间.爆发力力要稍强于白色人种.肌肉和骨骼适中.黄色人种最见长的运动是灵巧性运动,如体操,小球类。

因此黄色人种弹跳力要高于白色人种,低于黑色人种。 但力量和耐力却要逊色不少。正常的黄色人种,经过训练基本上能达到70-85CM的弹跳高度。

性别

男性下肢力量大约比女性大1/3,在跳跃能力上大于女性。

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